過度の運動はマイナスに成りかねない

最近のメディカルニュースに、SCD(Sudden Cardiac Death)の記事が載っていました。（Michael R. Gold, MD, PhD）アスリートの心臓発作による突然死の確率が高いという統計の記事です。アスリートと言えば、あきらかに運動能力が優れ、通常の人より健康的なイメージがありますが、例えばマラソンランナーなどは、適度な運動をする健康な人に比べ、３倍以上もSCDを引き起こすケースが多いとのこと。これはつい昨日の記事ですが、アスリートの寿命が短い・・・という話を聞いたのは、これが初めてではりません。それには色々な説がありますが、近頃は、活性酸素の大量発生が原因ではないかと言われています。活性酸素とは、身体の中で不安定になった酸素が、安定を求めて、近くの電子を奪い取ろうとして、酸化（さびさせる）働き、つまり老化を促進すると言われています。ちなみに、このさび止めの働きをするのが酵素です。

活性酸素は、タバコ、残留農薬、ストレス、大気汚染、紫外線、医薬品などが原因となると言われていますが、過度の運動も活性酸素を増やす原因となるのです。これは激しい運動により、呼吸が速くなり、酸素を過度に体内に取り入れてしまうことに原因があります。また、マラソンに関していえば、心臓だけではなく、膝に負担がかかり、関節を痛める原因になってしまうようです。（特に太めの人ね）

脂肪燃焼ゾーンを狙え！

脂肪が一番効率良く燃える心拍数、「脂肪燃焼ゾーン」は最大心拍数の60%-75%と言われています。最大心拍数は220マイナス年齢で概算出来ます。４０才の人を例にとると、

（220-40)X0.6〜0.75＝108〜135

これは普通よりちょっと早足で歩く〜軽いジョギングくらいの運動です。このターゲットでは約６０％が脂肪燃焼に使われます。これ以上激しい運動をすると、脂肪燃焼率が下がり、糖分がエネルギーとして使われます。つまり効率的に脂肪を燃やしたいなら、激しい運動より軽い運動を長く続けろ！ということです。

有酸素運動-ウォーキングの薦め

そう。たいていの人にとっては、すぐに始められて、お金もかからない、そして身体に良くて、しかも脂肪燃焼にとても効果的な運動は、ウオーキングです。酸素は取り入れすぎると、上にあげたようなフリーラディカルの問題が起きますが、酸素なしでは脂肪が燃えないのです。たとえば同じ有酸素運動でも、水泳などは充分な酸素が取り入れられないことが多く、脂肪燃焼の効果はあまり大きくない。むしろ水中ウオーキングなどのほうが適しているようです。

でも、わざわざ水の中まで行って歩かなくても、朝１時間早起きして、近くの公園などをちょと早足で散歩してみては？１日が本当に気持ちよく始められます。身体にいいことは請け合いですが、むしろ精神的な効果のほうが大きいくらいです。また、時間のないときは、会社帰りに一駅手前で降りて家まで歩く。友だちと夕食を済ませた後、歩いて家に帰る・・・など、いつでもどこでも出来てしまいます。２０分くらいから始めて、１時間くらいを目標にしてみてください。週に２日でも３日でも良いと思いますが、実は毎日のほうがラクだったりもします。そのうち習慣になってしまうので、「あー、今日はウオーキングやらなきゃ・・・」などと億劫に思わなくなります。「今日は食べ過ぎたー！」と思ったら、食後一休みしてから、お散歩に出かけてみては？

寝る前に軽い運動をするのは、ダイエットにとても効果的なようです。また快適な睡眠にもの一役買います。

心拍計で楽しく効率的にエクセサイズ

何事も始めるモチベーションと、続ける楽しさが大切！私からのアドバイスは、「お気に入りの心拍計をゲットしよう！」です。ちなみに、この上の写真は、ポレールF11で私の使用マシーンです。（大袈裟）私はこれを毎日のウオーキング（２ヶ月前に始めた）に使用していますが、このマシーンのしてくれることは、

1. その日の体調による最適心拍数を指示してれる
2. その心拍数より下回る、あるいは上回るとBeepして知らせてくれる
3. 個人のデータに基づき、何カロリー消費して、脂肪燃焼率が何パーセントであるかを知らせてくれる。
4. 一週間の目標を設定し、週の初めに目標が達成出来たかどうかを知らせてくれる
5. ウェブのページにシンクロし、記録をつけてくれる

などなど。

ポレールの心拍計は、すべて腕時計と、胸のまわりにまくゴムバンドみたいなトランスミッターで構成されています。初めは腕時計だけのものを探していましたが、腕時計だけのものは、心拍数を計るときに、人差し指を載せてはかるタイプで、持続した記録を取るにはこのトランスミッターなしでは不可能。使ってみると軽くて快適。つけていることを忘れるくらいです。

もし行きつけのジムのマシーンにポレールの心拍計のついたものがあれば、（大手のジムには大抵ある）腕時計のパーツがなくても、心拍数を見ることが出来ます。

ポレールだけでも色々な機種があるのですが、ウオーキングや、軽いエクセサイズに適している機種は４種類。フィットネスシリーズのＦ55, F11, F6, F4です。

ちなみに、初めて買った機種は、その中で最高機種のF55だったのですが、買って一週間で失くしてしまいました。涙ながらの、ダウングレードで購入したのが、F11だったのですが、F55にあって、現在の機種にないのは、エクセサイズレコード機能（腕の運動何回、足の運動を何回など、インプットした通りの指示が出る）くらいですが、はっきり言って、この機能はあまり使わないかも。ただ、F55のほうが赤の色がちょっと可愛かったかもしれません。F１１もほとんど同じですが、色がちょっと渋めです。（どちらもプラスティック製、大差はなし）

よって、私のお薦めはF１１です。また、これより下位のモデル、（F6やF4など）にないのは、その日の体調による最適心拍数の計算。こちらは年齢からの概算になるみたいです。また、２種類以上のエクセサイズ、例えば、脂肪ゆっくり燃焼の日、少しハードな短めエクセサイズの日...みたいな自分の目的にあわせた心拍数を設定出来るのもF11以上の機能です。

冬が一番効果的

「これからウオーキングするぞー！！」って気になりましたか？これからは気候も穏やかで、始めるには最適な時期ですね。しかし、冬になるとこれが厳しい？ところがエクセサイズに最適なのは、実は冬なのだそうです。

気温が低いということは、体温を維持するためのエネルギーがより多く必要となり、基礎代謝が上がる。つまり、少しの運動でも夏よりも脂肪を燃焼しやすいということだそうです。ま、色々理由をつけずに、とにかく始めてみるのが一番大切？てことですかね。またそのうち、私のウオーキングの効果をお知らせしますね。